수면에 관한 다양한 연구들을 알려준다.
번역은 19년이지만 원작은 17년, 업데이트가 있으면 알고 싶다.
이 책을 통해 새롭게 혹은 확실히 알게된 것들. 인상적인 것들이 많다.
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체내시계(대체로 24시간보다 약간 긴)와 아데노신이 쌓이는 주기가 합쳐져 잠의 주기가 생기고, 햇빛 등의 영향으로 체내시계는 24시간에 맞춰진다.
아침형 인간은 약 40%, 저녁형 인간은 약 30%, 나머지 30%는 중간인데 대체로 약간 저녁형 쪽에 치우쳐 있다.
서쪽으로 여행할 때는 보통 체내시계가 24시간보다 약간 길고, 더 늦게 깨어있다가 잠드는 것이라(더 일찍 잠드는 것보다) 적응이 좀 더 쉽다.
멜라토닌은 그 자체로 수면에 작용하지는 않으나 시차 적응에는 약간의 도움을 줄 수 있다.
인간은 유전적으로 청소년기에 더 늦게 자고, 노년기에는 더 일찍 잠들도록 되어 있다.
카페인은 아데노신이 결합할 뇌내 수용체에 대신 결합하여 잠 주기를 교란하며, 반감기가 5~7시간이다.
그러므로 카페인과 낮잠은 늦은 오후에는 피해야 한다.
알코올은 가장 강력한 REM수면 억제제 중 하나이며 REM수면을 선택적으로 제거한다.
돌고래는 뇌의 반씩 번갈아 잔다.
범고래는 무리와 떨어져 새끼를 출산하는데, 다시 무리로 돌아가기까지 꽤 오랜시간 잠을 자지 않는 것처럼 보인다.
어떤 고래들은 무리지어 수면에 입쪽을 향하여 물속에 선 것처럼 하고 잔다.
REM수면은 인간의 전유물이 아니다.
90분 정도의 수면주기가 반복되는데, 밤 동안 수면 후반부로 갈수록 주기내에서 REM수면의 비중이 높아진다.
따라서 REM수면의 효과를 온전히 누리기 위해서는 8시간 정도의 긴 잠이 필요하며, 유전적으로 4시간 정도만 자고도 멀쩡할 수 있는 인간도 있으나 매우 드물어 1%에 한참 못미친다.
꿈은 REM수면 중에만 일어나는 것은 아니지만 REM수면 중의 꿈이 훨씬 많고 내용이 풍부하다.
REM수면 중에는 꿈에서 반응하는 것이 행동으로 옮겨지지 않도록 뇌의 명령이 차단되어 근육들이 반응하지 않는다.
비REM수면은 단기 기억을 장기기억으로 옮겨 암기, 운동/악기 등 동작 학습을 강화하는데 큰 역할을 하며, 새로운 것을 학습할 수 있도록 해준다.
REM수면은 감정을 완화시켜 충격적인 기억에도 다시 과도한 정서적 반응을 하지 않도록 해준다. (PTSD는 이 메커니즘이 망가진 경우) 또한 뇌의 창의적인 기능을 강화한다.
쥐 실험에서 모든 잠을 제거하면 15일 정도만에 죽었는데, REM수면만 제거해도 비슷하게 죽고, 비REM수면만 제거한 경우는 45일 정도만에 죽는다.
유전적으로 중년기 등에 발병하여 잠을 전혀 자지 못하게 되는 희귀병이 있는데, 치료법은 없으며 죽게 됨.
자각몽을 능숙하게 꾸는 사람은 REM수면 중 유일하게 움직일 수 있는 눈동자의 움직임으로 관찰자와 소통도 할 수 있다. 심지어 꿈에서 특정 부위를 움직이겠다고 하면 뇌에서 실제 그 부위를 움직일 경우 활성화되는 곳이 활성화되지만, REM수면 중의 수면마비로 움직이진 않는다.
수면제로 인한 '잠'은 수면이라고 하기도 어려울 정도로 그 질이 낮으며, 상황을 더 악화시키기 때문에 권하지 않는다.
건강한 수면을 위한 제1 원칙은 규칙적인 시간에 자고 일어나는 것.
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개인적으로 이 책을 보고 나서 하루 최소 7시간, 왠만하면 8시간은 자려고 한다.
그다지 건설적으로 보내는 시간들은 아니었을지라도 새벽의 자유시간(?)이 조금 줄어들어 아쉽긴 하다.
하지만 당장 정신건강 측면에서 굉장히 좋은 영향을 받고 있다고 느껴진다.
잘 자고 일어난 날은 행복감이 다르다.
줄어든 자유시간을 찾아, 쓸 데 없이 보내는 시간을 조금 더 줄이고 저녁 시간을 알차게 보낼 방법을 찾고 있다.
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(덧붙임)
이 책에서 알게 되어 가장 재미있는 사실이었는데, 시간이 좀 지나서 적다 보니 까먹고 안적은 것이 생각났다.
REM수면 중에는 근육이 움직이지 않는 수면마비가 있다고 했다. 저자는 자다가 외계인에게 납치되었다고 주장하는 많은 사례들이 잠에서 일부 깨어 현실을 자각하지만 수면마비가 아직 풀리지 상태를 착각한 것이라고 해석한다. 사람은 몸을 꼼짝하지 못하게 되면 공포감과 함께 누군가 근처에 있다고 느끼게 된다고 한다. 그런 상태가 되면 평소에 두려움을 느끼는 어떤 존재가 자신을 꼼짝못하게 한다고 여긴다는 것이다.
이거구나! 전부터 우리나라 사람들이 가위가 눌리면 귀신 따위가 노려보거나 누른다고 하던데, 그럼 서양사람들도 비슷한 현상이 있을까 하고 궁금했었다. 걔네들은 귀신이 눌러서 꼼짝 못한 게 아니라, 외계인이 마비광선으로 못움직이게 하는 거였구나. ㅎㅎ 저자에게 이 얘기를 전해주면 매우 재미있어 할 것 같다.
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